Adulto mayor haciendo ejercicio guiado por consejos de Dra. Araya

Ejercicio físico para el adulto mayor: Dra. Araya – Medicina

 

Introducción: En nuestra sociedad actual, el cuidado y bienestar de los adultos mayores ha cobrado especial relevancia. Uno de los pilares fundamentales en este cuidado es el ejercicio físico. Sí, has leído bien. Más allá de la juventud, el movimiento y la actividad física regular siguen siendo vitales para mantener un estado de salud óptimo. La Dra. Araya, con su vasta experiencia en el campo de la medicina, nos ofrece perspectivas y consejos útiles sobre cómo el ejercicio puede ser un aliado para enriquecer la calidad de vida de los adultos mayores.

 

A. ¿Por qué es esencial el ejercicio físico en la tercera edad?

 
 

1. Beneficios físicos del ejercicio

 
Cuando hablamos del ejercicio físico para el adulto mayor, a menudo pensamos en fortaleza y resistencia. Pero va más allá. Practicar una actividad regularmente puede mejorar significativamente la salud cardiovascular, la densidad ósea y el equilibrio, aspectos que, con el tiempo, tienden a debilitarse. Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, las personas mayores que se mantienen activas tienen niveles de salud muscular y celular comparables a individuos mucho más jóvenes. Además, el ejercicio regular reduce el riesgo de caídas, mejora la movilidad articular y ayuda en la gestión del peso.
 

2. Ventajas mentales y emocionales

 
El bienestar mental y emocional es tan crucial como la salud física. Aquí es donde el ejercicio juega un papel esencial. Al hacer actividad física, el cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, practicar ejercicio puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión y la ansiedad en adultos mayores. Un libro de referencia en este ámbito, “Aging and Mental Health” de Daniel L. Segal, destaca cómo la actividad física puede actuar como un puente hacia un bienestar mental más equilibrado, incluso en la tercera edad.
 

3. Prevención de enfermedades crónicas

 
La prevención es esencial. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la inactividad física es un factor de riesgo clave para las enfermedades no transmisibles, y alentar a las personas, incluidos los adultos mayores, a moverse más puede tener beneficios sustanciales para la salud. Además, mejorar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica puede ser beneficioso en el manejo y prevención de enfermedades pulmonares y artritis.
 

4. Adaptación del ejercicio a la edad

 
Cada persona es única, y su capacidad para ejercitarse puede variar. Es esencial adaptar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio según las capacidades y limitaciones de cada uno. No se trata de realizar ejercicios de alta intensidad o de levantar pesas pesadas. La clave está en la constancia y adaptabilidad. Ya sea caminar, nadar, hacer yoga o tai chi, lo importante es moverse regularmente y de una manera que se sienta adecuada. En el libro “Exercise and its Mediating Effects on Cognition”, se subraya la importancia de adaptar la actividad física a la capacidad individual, resaltando que, incluso en edades avanzadas, se pueden obtener beneficios cognitivos y físicos de la actividad regular.
 
  • Aging and Mental Health de Daniel L. Segal
  • Exercise and its Mediating Effects on Cognition de Terry McMorris.
 
 

B. Fundamentos del ejercicio adecuado

 
 

1. Elección del tipo de ejercicio

 
Determinar qué tipo de ejercicio es adecuado para uno puede parecer una tarea abrumadora, dada la amplia variedad de opciones disponibles. Sin embargo, como alguien dedicado a la promoción de la salud, siempre he creído que el mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas y, por lo tanto, mantendrás a largo plazo. Es vital que los adultos mayores encuentren una actividad que se ajuste a sus preferencias personales y necesidades físicas.
 
Para los que buscan mejorar su cardio, las caminatas diarias o la natación pueden ser ideales. Por otro lado, aquellos interesados en fortalecer músculos y huesos podrían considerar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o pilates. La flexibilidad y el equilibrio son fundamentales en la tercera edad, y actividades como el yoga o tai chi son perfectas para ello. Escucha a tu cuerpo y descubre lo que más te motive.
 

2. Intensidad y duración recomendada

 
Comenzar un régimen de ejercicios puede generar dudas sobre cuánto y cómo ejercitarse. Si bien la intensidad varía según cada individuo, una regla general es empezar despacio y aumentar gradualmente. Es esencial no excederse al principio, ya que esto podría llevar a lesiones o desmotivación. En vez de eso, la clave es ser constante y escuchar a nuestro cuerpo.
 
Para la mayoría de los adultos mayores, se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si se practica una actividad más intensa, como correr, 75 minutos a la semana son suficientes. Sin embargo, más importante que el tiempo es la regularidad. Incluso sesiones de 10 minutos varias veces al día pueden ser efectivas.
 

3. Importancia de la hidratación

 
Beber agua es esencial, pero su importancia crece exponencialmente cuando nos ejercitamos. La hidratación adecuada facilita la circulación sanguínea, ayuda a regular la temperatura corporal y garantiza que los músculos y articulaciones funcionen correctamente. Además, al ejercitarse, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor, y es crucial reponerlos.
 
Es recomendable beber agua antes, durante y después del ejercicio. Aunque no sientas sed, tu cuerpo podría necesitar hidratación. Siempre recomiendo llevar una botella de agua, especialmente si vas a hacer ejercicio al aire libre o en lugares donde no haya fácil acceso a agua potable.
 

4. Cómo incorporar la rutina diaria

 
Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria puede parecer un desafío al principio, pero con pequeños pasos y adaptaciones, es completamente factible. Un buen punto de partida es fijar horarios específicos para el ejercicio, como si fuera una cita inamovible en tu agenda. Esto ayudará a que la actividad física se convierta en un hábito en lugar de una tarea.
 
Otro consejo útil es buscar compañía. Ya sea un amigo, un vecino o un grupo de personas con intereses similares, hacer ejercicio en compañía puede ser más motivador y divertido. Finalmente, celebra tus logros, no importa cuán pequeños sean. Cada paso, cada minuto, cuenta en este viaje hacia una vida más activa y saludable. Es un proceso continuo de aprendizaje y adaptación, y el compromiso con uno mismo es la mejor motivación.
 
 

C. ¿Cómo empezar si nunca has hecho ejercicio antes?

 

1. Primeros pasos hacia la actividad física

 
Iniciar un camino hacia la actividad física, en especial si nunca has tenido una rutina de ejercicio, puede ser desafiante. Siempre he afirmado que el primer paso es el más importante. Empezar no significa correr un maratón o levantar pesas de inmediato; significa moverse un poco más cada día.
 
Recomiendo comenzar con caminatas cortas. Sal a caminar al parque o incluso alrededor de tu casa. Lo vital es hacerlo a tu ritmo, disfrutando del proceso y siendo consciente de cada paso. Escuchar música o un podcast puede hacer que el tiempo pase más rápido y la experiencia sea más placentera.
 

2. Consejos para evitar lesiones

 
La prevención es la clave. Al incorporar el ejercicio a nuestra rutina, es esencial tomar medidas para evitar lesiones. Primero, es fundamental invertir en un buen calzado deportivo. Una buena zapatilla, adecuada a la actividad que vas a realizar, puede hacer una diferencia significativa en cómo te sientes durante y después del ejercicio.
 
Un calentamiento adecuado es crucial. Antes de empezar cualquier actividad, dedica al menos 5-10 minutos a estirar y preparar tu cuerpo. Este simple hábito puede evitar muchas molestias y lesiones a largo plazo.
 
Además, escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, no lo ignores. El dolor es una señal de que algo no está bien. Diferencia el dolor de las molestias naturales que a veces se sienten después de un buen entrenamiento. Y recuerda, es esencial ir despacio al principio y aumentar la intensidad y duración gradualmente.
 

3. La importancia de la motivación

 
La motivación es el motor que nos impulsa a seguir adelante. Encontrar esa chispa, esa razón para moverse, es crucial. Puede ser algo tan simple como querer jugar con tus nietos sin cansarte, viajar y explorar nuevos lugares, o simplemente sentirte mejor contigo mismo.
 
Coloca recordatorios visibles en lugares donde los veas a diario. Puede ser una foto, una frase inspiradora o una lista de razones para ejercitarte. Celebrar pequeños logros también es vital. Cada día que decides moverte es un logro, y es esencial reconocer y celebrar esos momentos.
 

4. Encontrando el ejercicio adecuado para ti

 
La belleza del ejercicio es que no hay una talla única. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Es vital explorar diferentes actividades hasta encontrar la que más te guste. Puede ser bailar, nadar, yoga, pilates o cualquier otra actividad.
 
Participa en clases de prueba, únete a grupos comunitarios o mira videos en línea. La idea es explorar hasta que encuentres algo que te haga sentir bien y quieras seguir haciéndolo. Y si después de un tiempo te cansas de una actividad, no hay problema. Cambia, adapta y sigue moviéndote. El ejercicio es un viaje personal, y lo importante es encontrar tu propio camino y disfrutarlo.
 
 

D. La seguridad en el ejercicio

 
 

1. Precauciones generales

 
Cuando se habla de ejercitar, es común pensar en los beneficios. Pero la seguridad es un aspecto fundamental que no debe pasarse por alto. Si bien el ejercicio físico para el adulto mayor es benéfico, siempre es crucial considerar las precauciones necesarias para que esta actividad sea segura y efectiva.
 
Lo primero que aconsejo es siempre consultar a un profesional de salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Esta consulta nos da una idea clara de nuestras capacidades y limitaciones. Luego, es esencial escoger un ambiente seguro: un espacio libre de obstáculos, bien iluminado y adecuado para la actividad que deseas realizar.
 
El uso de vestimenta y calzado adecuados no sólo mejora el rendimiento sino que también previene lesiones. Por último, pero no menos importante, mantén siempre contigo una botella de agua y una identificación.
 

2. Reconociendo y evitando el sobre esfuerzo

 
El entusiasmo por mejorar puede llevarnos, en ocasiones, a excedernos. Sin embargo, el sobre esfuerzo puede resultar contraproducente y hasta peligroso. La clave está en reconocer las señales. Si sientes un dolor agudo, falta de aliento prolongada, mareo o náuseas, es momento de parar y descansar.
 
Es esencial respetar los tiempos de descanso. Estos periodos permiten a nuestro cuerpo recuperarse y prepararse para la próxima sesión. Además, el descanso es fundamental para evitar lesiones y garantizar que el ejercicio sea beneficioso. No se trata de cuánto puedes hacer, sino de cómo lo haces.
 

3. Ejercicios no recomendados

 
Es verdad que el ejercicio es beneficioso, pero no todos los ejercicios son adecuados para todos. Algunos movimientos pueden ser riesgosos, en especial si existen condiciones de salud preexistentes.
 
Movimientos que impliquen una rotación excesiva o presión en las articulaciones, como ciertos giros o saltos, pueden no ser recomendables. También es vital ser cauteloso con ejercicios que requieran equilibrio si no se cuenta con la supervisión adecuada. Evitar movimientos bruscos y siempre mantener una postura correcta puede hacer una diferencia significativa en la prevención de lesiones.
 

4. El papel de un guía o entrenador

 
Tener un guía o entrenador puede ser un recurso invaluable. Un profesional capacitado no sólo te proporcionará una rutina adaptada a tus necesidades, sino que también te enseñará la técnica adecuada para cada ejercicio, minimizando el riesgo de lesiones.
 
Un buen entrenador te motivará, te retará y te ayudará a lograr tus objetivos de forma segura. Si bien no es esencial tener uno, si decides optar por esta ruta, asegúrate de escoger a alguien con experiencia y capacitación en trabajar con adultos mayores. Es una inversión en tu salud y bienestar.
 
 

E. La interconexión entre mente y cuerpo en el ejercicio

 

1. Entendiendo la relación mente-cuerpo

 
La relación entre mente y cuerpo es profunda e interdependiente. Cuando hablamos de ejercicio físico para el adulto mayor, no podemos ignorar cómo nuestros pensamientos, emociones y actitudes influyen en nuestro rendimiento físico, y viceversa. He observado cómo una mentalidad positiva puede potenciar los resultados del ejercicio, y cómo el movimiento físico puede elevar nuestro bienestar mental.
 
Cuando nos movemos, no sólo trabajamos nuestros músculos y articulaciones, sino que también liberamos tensiones acumuladas. El ejercicio se convierte en una vía para liberar el estrés, las preocupaciones y las tensiones diarias. Es una forma de meditación en movimiento, donde nos conectamos con nosotros mismos.
 

2. Beneficios cognitivos del ejercicio

 
El ejercicio no sólo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Actividades como caminar, nadar o hacer yoga no solo mejoran nuestra salud cardiovascular o muscular, sino que también tienen un impacto positivo en nuestras capacidades cognitivas.
 
Al mantenernos activos, mejoramos la circulación sanguínea, lo que significa que más oxígeno y nutrientes llegan a nuestro cerebro. Esto potencia la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas. Asimismo, el ejercicio regula los neurotransmisores, sustancias químicas del cerebro que influyen en nuestro estado de ánimo, sueño y apetito.
 

3. Mindfulness y ejercicio

 
El «mindfulness» o atención plena es una práctica que nos enseña a estar presentes en el momento, a conectarnos con nuestras sensaciones y emociones. Integrar el mindfulness en nuestro régimen de ejercicios puede magnificar los beneficios del movimiento.
 
Cuando nos ejercitamos con atención plena, nos volvemos más conscientes de cada movimiento, de cada respiración. Esta conexión mente-cuerpo nos ayuda a realizar los ejercicios de manera más efectiva, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando la satisfacción en la práctica. Es como fusionar la meditación con el movimiento, creando una experiencia holística que nutre tanto el cuerpo como el espíritu.
 

4. Consejos para mantener una mente activa mientras ejercitas

 
Mantener la mente activa y centrada durante el ejercicio puede hacer que la experiencia sea más enriquecedora. Aquí te dejo algunos consejos para lograrlo:
 
  • Respira conscientemente. Enfócate en tu respiración. Inspira y exhala profundamente, sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
  • Establece intenciones. Antes de comenzar, piensa en lo que deseas lograr con esa sesión de ejercicio. Puede ser algo tan simple como «me quiero sentir más relajado» o «quiero fortalecer mis piernas».
  • Practica la gratitud. Mientras te ejercitas, piensa en todas las cosas por las que estás agradecido. Este simple acto puede elevar tu ánimo y darte más energía.
  • Visualiza. Imagina tus músculos fortaleciéndose, visualiza la energía fluyendo a través de tu cuerpo. La mente es poderosa, y estas visualizaciones pueden potenciar tus entrenamientos.
 
La interconexión entre mente y cuerpo es fascinante. Al comprenderla y aprovecharla, podemos elevar nuestra experiencia de ejercicio a un nivel completamente nuevo. Es un viaje de autoconocimiento y crecimiento.
 
 

Impulsa Tu Salud:

 
 
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Tips Rápidos Para Un Estilo de Vida Activo

 
 
🚶‍♂️ Comienza con pequeños pasos: No tienes que correr un maratón desde el primer día.
👟 Invierte en buen calzado: La comodidad y seguridad al ejercitar empieza desde tus pies.
💧 Mantente hidratado: El agua es tu mejor aliado durante el ejercicio.
🧘 Practica la atención plena: Integra el mindfulness en tu rutina para un enfoque holístico.
📅 Constancia es la clave: Es mejor ejercitarse poco pero con regularidad.
🤸‍♂️ Varía tu rutina: Explora diferentes ejercicios para mantener el entusiasmo.
 
 

Conclusión: Ejercicio y Bienestar en Manos Expertas

 
 
La relación entre ejercicio, mente y cuerpo es innegablemente profunda. Como hemos discutido, el ejercicio físico para el adulto mayor no solo fortalece el cuerpo, sino que revitaliza la mente, y la interconexión entre ambos es esencial para una salud óptima. Desde la importancia de elegir el ejercicio correcto, pasando por la seguridad y las precauciones necesarias, hasta comprender el papel crucial de la motivación y la mente en la actividad física, hemos cubierto diversas facetas del ejercicio en la vida adulta. Y, ¿quién mejor que un profesional, como la Dra. Araya, para guiarte en este viaje?
 
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